آیا افزایش کورتیزول هنگام ورزش شدید مضر است و باعث چاقی شکمی می‌شود؟
راهنماتو- بسیاری از اینفلوئنسرهای دنیای تناسب اندام معتقدند که ورزش‌های شدید مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا دویدن، باعث افزایش سطح کورتیزول و در نتیجه اختلال در کاهش وزن می‌شوند، در حالی که فعالیت‌های ملایم‌تر مثل پیاده‌روی، سطح این هورمون را کنترل می‌کنند. اما نقش کورتیزول در بدن فراتر از آن است که صرفاً روی وجود یا عدم وجود آن برچسب «خوب» یا «بد» بزنیم.
به گزارش راهنماتو، کورتیزول که اغلب به نام «هورمون استرس» شناخته می‌شود، در مورد بسیاری از مشکلات از جمله تجمع چربی دور شکم و خستگی مفرط مقصر اصلی شناخته شده است. اما در واقع، این هورمون برای بقای بدن حیاتی است.
ماتین دوکلوس، متخصص غدد و فیزیولوژیست در دانشگاه کلرمون اوورنی، می‌گوید: «بدون کورتیزول، ما زنده نمی‌مانیم.» این هورمون به بدن کمک می‌کند تا انرژی را آزاد، التهاب را کنترل و فشار خون را در شرایط استرس‌زا تنظیم کند.
اما اگر کورتیزول این‌قدر مهم است، چرا شهرت بدی دارد؟ آیا ورزش واقعاً آن را از کنترل خارج می‌کند؟ در این مقاله از راهنماتو به بررسی علمی این هورمون پرداخته‌ایم تا ببینیم حقیقت چیست و این موضوع چه تأثیری بر تمرینات ورزش دارد.
نقش ورزش روی هورمون کورتیزول
کورتیزول فقط در واکنش به استرس تولید نمی‌شود، بلکه دارای یک ریتم طبیعی روزانه است. تراویس اندرسون، پژوهشگر کمیته المپیک و پارالمپیک در ایالات متحده، توضیح می‌دهد که سطح این هورمون صبح‌ها در بالاترین حد خود است تا ما را بیدار و هوشیار نگه دارد و در طول روز به تدریج کاهش می‌یابد. مگر اینکه بدن با عوامل استرس‌زا مانند ورزش مواجه شود که به طور موقت سطح این هورمون دوباره بالا می‌رود.
اگرچه افزایش سطح هورمون کورتیزول به خوی خود مضر نیست، اما اگر سطح این هورمون به شکلی پیوسته بالا باشد، می‌تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و اختلالات متابولیکی ایجاد کند. در موارد شدید، مانند سندرم کوشینگ، تولید بیش‌ازحد کورتیزول باعث افزایش چربی بدن، افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ و مشکلات سلامتی دیگر می‌شود.
چرا کورتیزول هنگام ورزش افزایش می‌یابد؟
از آنجا که ورزش نوعی استرس برای بدن محسوب می‌شود، کورتیزول نیز به طور طبیعی در طول فعالیت‌های بدنی افزایش می‌یابد. اما این اتفاق چیز بدی نیست—بلکه بخشی از فرایند تأمین انرژی برای حرکت عضلات است. اندرسون توضیح می‌دهد که کورتیزول اطمینان حاصل می‌کند که گلوکز کافی برای فعالیت عضلات در دسترس باشد.
مطالعه‌ای روی ۱۲ مرد فعال نشان داد که تمرینات دوچرخه‌سواری با شدت متوسط تا بالا، باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود. این نتیجه در مطالعات متعدد دیگر نیز تکرار شده است. شدت تمرینات در این تحقیق با حداکثر اکسیژنی که فرد می‌تواند در حین ورزش مصرف کند (VO2 max) سنجیده شد. تمرینات دوچرخه‌سواری با ۶۰ تا ۸۰ درصد از ظرفیت اکسیژن مصرفی منجر به افزایش سطح کورتیزول شدند، در حالی که تمرینات سبک‌تر با شدت ۴۰ درصد از ظرفیت اکسیژن مصرفی چنین اثری نداشتند.
آنتونی هاکنی، استاد فیزیولوژی ورزشی و تغذیه در دانشگاه کارولینای شمالی، می‌گوید: « هرچه شدت تمرین بالاتر باشد، پاسخ کورتیزول بیشتر خواهد بود.» او اضافه می‌کند که این افزایش محدود است و در نهایت، سطح کورتیزول به یک نقطه ثابت می‌رسد. همچنین، تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری، بیشتر از تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، سطح کورتیزول را افزایش می‌دهند.
کورتیزول تا چه مدت پس از ورزش بالا می‌ماند؟
اما این افزایش چقدر دوام دارد؟ تحقیقات نشان می‌دهند که به محض پایان تمرین، سطح کورتیزول به سرعت کاهش پیدا می‌کند.
دوکلوس توضیح می‌دهد که بدن یک مکانیسم خودتنظیمی دارد که مانع از باقی ماندن کورتیزول در سطح بالا برای مدت طولانی می‌شود. «پس، با پایان یافتن ورزش، سطح کورتیزول دوباره کاهش پیدا می‌کند و تقریباً به حالت عادی باز می‌گردد.»
در همان مطالعه روی دوچرخه‌سواران، مشخص شد که سطح کورتیزول آن‌ها بعد از ۹۰ دقیقه تقریباً به حد طبیعی برگشته است. حتی شرایط شدید نیز این روند را تغییر نمی‌دهد.
اندرسون توضیح می‌دهد: «حتی در تمرینات بسیار سنگین که باعث افزایش شدید کورتیزول می‌شود، اگر بدن استراحت کند، سطح آن دوباره کاهش خواهد یافت.»
چرا تمرینات کم‌شدت سطح کورتیزول را کاهش می‌دهند؟
در حالی که تمرینات شدید باعث افزایش موقتی کورتیزول می‌شوند، مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات کم‌شدت تأثیر برعکسی دارند. اندرسون توضیح می‌دهد که این نوع تمرینات فشار کافی برای تحریک غدد فوق کلیوی جهت تولید کورتیزول بیشتر ایجاد نمی‌کنند. به همین دلیل، پیاده‌روی یا یوگا می‌توانند به طور موقت سطح کورتیزول را کاهش دهند و احساس آرامش ایجاد کنند.
سخن آخر
برخلاف باور عمومی، افزایش کورتیزول در حین ورزش لزوماً چیز بدی نیست، بلکه بخشی از مکانیزم طبیعی بدن برای تأمین انرژی است. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که سطح این هورمون برای مدت طولانی بالا بماند. اگر بعد از تمرین به بدن فرصت ریکاوری بدهید، کورتیزول به سرعت به سطح طبیعی خود بازمی‌گردد. بنابراین، به جای نگرانی از بالا رفتن کورتیزول، روی استراحت کافی و تعادل در برنامه تمرینی خود تمرکز کنید.
