ایجاد این تغییر کوچک در ذهنیت تان زندگی شما را نجات خواهد داد
فرارو- چگونه یک تغییر ذهنی کوچک می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل خود را بدون توجه به سن بازیابی کنید؟
به گزارش فرارو به نقل از سایکولوژی تودی، با نامگذاری ترس، می‌توانید آن را بیرونی کنید تا به شما فضایی برای ارزیابی، به چالش کشیدن و کوچک کردن آن دهد. تحقیقات نشان داده‌اند برچسب زدن به احساسات، شدت آنها را کاهش می‌دهد و تنظیم هیجانی را تقویت می‌کند. وقتی اضطراب خود را شناسایی می‌کنید، به خود یادآوری می‌کنید که این تنها یک فکر است و نه واقعیتی که باید به آن اعتنا کنید. اضطراب می‌تواند مانند یک طوفان بی‌امان باشد که شما را ناتوان و در گردابی از نگرانی گیر بیاندازد.
اگر یک ترفند ساده برای تغییر دیدگاه شما و خاموش کردن سر و صدا وجود داشت چه؟ این روش جادویی نیست، بلکه یک تغییر ذهنیت است که ریشه در ذهن آگاهی و درمان شناختی رفتاری دارد. این ترفند «نام گذاری ترس» نامیده می‌شود و در تمام سنین و موقعیت‌ها کار می‌کند. با نامگذاری ترس، آن را بیرونی می‌کنید و به شما فضایی برای ارزیابی، به چالش کشیدن و کوچک کردن ترس و اضطرابتان می‌دهید. در اینجا نحوه عملکرد آن در عمل آمده است:
۱. لیام، ۸ ساله: مقابله با هیولا‌های زمان خواب
لیام از خوابیدن می‌ترسید. هر صدایی در خانه، تخیل او را به ترس هیولا‌های زیر تختش می‌فرستاد. والدینش سعی کردند او را آرام کنند، اما اضطراب همچنان ادامه داشت. یک شب، مادرش پرسید: «لیام، اسم هیولا چیست؟» او زمزمه کرد: «سایه.» سپس مادر لیام به او گفت: «باشد، بیا یک یادداشت برای سایه بنویسیم. ما به او می‌گوییم که امشب به استراحت نیاز داری و او باید بیرون برود.» لیام سریع یادداشتی نوشت و کنار تختش گذاشت. صحبت کردن و پرداختن به ترس او باعث شد آن را کمتر انتزاعی و قابل کنترل‌تر کند. با گذشت زمان، اضطراب لیام کاهش یافت و زمان خواب آسان‌تر شد.
۲. سوفیا، ۲۷ ساله: نگرانی محل کار
سوفیا عاشق کارش بود، اما از جلسات تیمی وحشت داشت. او دائما نگران گفتن حرف اشتباه یا قضاوت شدن توسط همکارانش بود. اضطراب شب قبل به وحشیانه‌ترین حالت به او ضربه می‌زد و خواب را غیرممکن می‌کرد. درمانگر او پیشنهاد نامگذاری اضطراب را داد. او پرسید: «شما اسم این احساس را چه می‌گذارید؟» سوفیا تصمیم گرفت نام آن را «قاضی جودی» بگذارد. هر وقت صدای انتقادی ظاهر می‌شد، او می‌گفت: «اوه، دوباره قاضی جودی آمده است. او سعی می‌کند من را بترساند، اما او رئیس من نیست.»
این رویکرد بازیگوشانه به سوفیا فاصله عاطفی کافی داد تا ترسش را به چالش بکشد. جلسات کمتر ترسناک شد، زیرا او به خود یادآوری کرد که افکارش واقعیت نیستند.
۳. مارک، ۵۲ ساله: غلبه بر اضطراب اجتماعی
مارک همیشه در مجامع اجتماعی احساس ناخوشایندی می‌کرد. او نگران تمام شدن حرف برای گفتن یا خجالت کشیدن بود. قبل از یک گردهمایی خانوادگی، مارک تصمیم گرفت ترفند نامگذاری را امتحان کند. دوستش پرسید: «اسم این ترس چیست؟» مارک به شوخی گفت: «استیو ساکت». بعد از آن، هر زمان که مارک احساس می‌کرد اضطراب به درونش می‌خزد، به خودش می‌گفت: «هی، استیو ساکت، من تو را می‌بینم و کنترل دست من است.»
نامگذاری ترس به او حس کنترل می‌دهد. تا پایان شب، او متوجه شد که بیش از حد انتظار از حضور در اجتماع لذت برده است.
چرا این ترفند کار می‌کند؟
نامگذاری اضطراب آن را بیرونی می‌کند و آن را از یک احساس غافلگیرکننده و مبهم به یک «چیز» خاص و قابل کنترل تبدیل می‌کند. این فاصله به شما این امکان را می‌دهد موقعیت را به صورت منطقی ارزیابی کنید. تحقیقات درباره این ترفند نشان داده است که برچسب زدن به احساسات، شدت آنها را کاهش می‌دهد و تنظیم هیجانی را تقویت می‌کند.
خودتان آن را امتحان کنید
دفعه بعد که اضطراب شروع شد، از خود بپرسید: «این ترس را چه نام بگذارم؟» از طنز، خلاقیت یا حتی یک نام مستعار استفاده کنید. پس از نامگذاری، به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است، نه واقعیت شما. با تمرین، این تغییر طرز فکر جزئی می‌تواند به شما قدرت دهد تا با آرامش و اعتماد به نفس بیشتری با چالش‌های زندگی رو‌به‌رو شوید.
