ویتامین ب۱۲ چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
ویتامین ب۱۲ برای تک‌تک سلول‌های بدن ما لازم است و کمبود آن باعث بیماری‌های عصب‌شناختی می‌شود.
ویتامین ب۱۲ (که کوبالامین هم نامیده می‌شود) از خانواده ویتامین‌های گروه ب است. این ویتامین از این نظر ویژه است که به طور معمول فقط در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود. به همین دلیل اگر به طور کامل رژیم غذایی گیاهی داشته باشید نیاز به استفاده از مکمل‌های غذایی یا مواد‌غذایی غنی‌شده با ویتامین ب۱۲ پیدا می‌کنید تا میزان این ویتامین در بدن‌تان در حد لارم باقی بماند.
ویتامین ب۱۲ در بدن ما چه نقشی دارد؟
ویتامین ب۱۲ برای تک‌تک سلول‌های بدن ما لازم است چون در ایجاد و ترمیم دی‌ان‌ای نقش مهمی دارد. این ویتامین همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز سالم خون که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌کنند ضروری است و باعث عملکرد طبیعی سیستم عصبی می‌شود.
در طولانی‌مدت کمبود ویتامین ب۱۲ باعث بروز نوعی کم‌خونی می‌شود که در آن گلبول‌های قرمز خون به طور غیر‌طبیعی بزرگ می‌شوند و دیگر نمی‌توانند اکسیژن را منتقل کنند. کمبود ویتامین ب۱۲ همچنین باعث مشکلات عصب‌شناختی مانند از دست رفتن موقتی حافظه و مشکلات مربوط به تعادل و گفتار می‌شود.
نشانه‌های دیگر کمبود ویتامین ب۱۲ شامل:
احساس تنگی‌نفس
التهاب زبان
احساس خواب‌رفتگی دست و پا (سوزن‌سوزن شدن)
تاری دید
خستگی بی‌دلیل که با استراحت برطرف نمی‌شود
ضعف عضلانی
چگونه ویتامین ب۱۲ جذب می‌شود؟
جذب ویتامین ب۱۲ از غذا جریان پیچیده‌ای است. ویتامین ب۱۲ در ترکیب با پروتئین است و ابتدا باید از این پیوند آزاد شود.
این جریان ابتدا از دهان شروع می‌شود که ب۱۲ با پروتئین موجود در بزاق به نام هاپتوکورین ترکیب می‌شود. در معده اسید معده ب۱۲ را آزاد می‌کند و به هاپتوکورین می‌پیوندد. پروتئین دیگری هم به نام فاکتور داخلی (که برای جذب ب۱۲ ضروری است) هم‌زمان ترشح می‌شود.
وقتی ویتامین ب۱۲ از معده بیرون می‌رود از هاپتوکورین جدا می‌شود و به فاکتور داخلی معده می‌پیوندد. این ترکیب تا انتهای روده کوچک می‌رود و در اینجاست که ب۱۲ جذب می‌شود. اگر هر بخش از این جریان مختل شود در جذب ویتامین ب۱۲ هم اختلال ایجاد می‌شود.
دلیل کمبود ویتامین ب۱۲ چیست؟
کم‌خونی بدخیم یا کم‌خونی پرنیسیوز (نوعی بیماری خود‌ایمنی) معمول‌ترین دلیل کمبود ویتامین ب۱۲ است.
بیماری‌های خود‌ایمنی زمانی ایجاد می‌شوند که سیستم ایمنی فرد به اشتباه به بافت‌های بدن حمله می‌کند. در بیماری کم‌خونی بدخیم سیستم ایمنی سلول‌های معده را که اسید و فاکتور داخلی ضروری برای جذب ویتامین ب۱۲ ترشح می‌کنند تخریب می‌کند.
حدود ۰/۱٪ از افراد مبتلا به بیماری کم‌خونی بدخیم هستند اما در سالمندان و افراد بالای ۶۰ سال این میزان به ۱/۹٪ می‌رسد.
یکی دیگر از دلایل رژیم غذایی فاقد ویتامین ب۱۲ لازم است. افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارد و از مواد غذایی حیوانی خیلی کم یا اصلاً استفاده نمی‌کنند بیشتر در معرض خطر قرار دارند چون ویتامین ب۱۲ به طور طبیعی در مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات یافت نمی‌شود. در پژوهشی که روی مردان بریتانیایی انجام شد دریافتند میزان ب۱۲ در افراد همه‌چیز‌خوار در بالاترین و در افراد وگان در کمترین میزان است. در پژوهش دیگری در بریتانیا که روی زنان انجام شد دریافتند که بیش از یک سوم زنان گیاهخوار و وگان دچار کمبود ویتامین ب۱۲ هستند.
دلایل دیگر شامل جراحی‌ها یا بیماری‌هایی است که بر عملکرد گوارش و جذب ویتامین ب۱۲ اثر می‌گذارد. برای مثال، عمل کوچک کردن معده (که برای کاهش وزن انجام می‌شود)، بیماری‌های روده و بیماری التهابی کورون هم باعث اختلال در جذب ویتامین ب۱۲ می‌شوند. مصرف مداوم و طولانی‌مدت برخی دارو‌ها هم می‌تواند عامل آن باشد. برای مثال داروی متفورمین (که برای درمان دیابت نوع ۲ تجویز می‌شود) و داروهای پی‌پی‌آی که برای کاهش اسید معده تجویز می‌شوند.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب۱۲ هستند؟
این افراد بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب۱۲ هستند:
بزرگسالان بالای ۶۰ سال
افرادی که به مدت طولانی از خوردن تخم‌مرغ، گوشت و لبنیات پرهیز کرده‌اند
افرادی که در معده یا روده کوچک خود جراحی انجام داده‌اند
افرادی که به مدت طولانی داروی متفورمین یا داروهای کاهش اسید معده مصرف کرده‌اند
کدام مواد‌غذایی ویتامین ب۱۲ دارد؟
ویتامین ب۱۲ تقریباً فقط در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، ماهی، محصولات دریایی، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارد.
هرچند درواقع جانوران خودشان ب۱۲ نمی‌سازند، بلکه باکتری‌های ویژه‌ای که وارد چرخه غذایی جانوران گیاهخوار می‌شوند آن را می‌سازند. این باکتری‌ها در دستگاه گوارش جانوران ویتامین ب۱۲ می‌سازد که در بافت‌های بدن آنها ذخیره می‌شود.
چگونه ویتامین ب۱۲ کافی دریافت کنیم؟
در بریتانیا مقدار پیشنهادی دریافت ویتامین ب۱۲ برای بزرگسالان ۱/۵ میکرو‌گرم در روز است. این میزان کمتر از کشور‌های اروپایی دیگر است که مقدار دریافت روزانه را ۴ میکرو‌گرم در روز تعیین کرده‌اند.
اگر به طور منظم تخم‌مرغ، لبنیات یا گوشت مصرف کنید به راحتی با رعایت رژیم غذایی متعادل و سالم به میزان پیشنهادی خواهید رسید. دو تخم‌مرغ متوسط حدود ۲/۸ میکرو‌گرم و به اندازه یک کف دست گوشت حدود ۳ میکرو‌گرم ویتامین ب۱۲ دارد.
اگر رژیم غذایی گیاهی دارید باید از مواد‌غذایی غنی‌شده مانند غلات و شیر‌های غیر لبنی و عصاره مخمر یا مخمر غذایی دو تا سه بار در روز مصرف کنید.
جدول میزان ویتامین ب۱۲ در مواد غذایی
توصیه‌هایی برای مکمل‌های غذایی
ویتامین ب۱۲ به صورت مکمل‌های غذایی گوناگونی عرضه می‌شود. سیانو‌کوبالامین یکی از مؤثر‌ترین آنهاست چون به راحتی تبدیل به شکل فعال ب۱۲ می‌شود.
چون میزان جذب ویتامین ب۱۲ محدود است مصرف مقادیر کم و متناوب بهتر از مقدار زیاد و یک دفعه است.
مکمل‌های ب۱۲ هم به فاکتور داخلی معده برای جذب نیاز دارند به همین دلیل برای افراد مبتلا به بیماری کم‌خونی وخیم به طور معمول ویتامین ب۱۲ تزریقی تجویز می‌شود.
انجمن متخصصان تغذیه بریتانیا به افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند توصیه می‌کند روزانه حداقل ۱۰ میکرو‌گرم مکمل‌های غذایی مصرف کنند.
محدودیتی برای مصرف ویتامین ب۱۲ تعیین نشده چون با مصرف مقدار بالای آن مسمومیت و عوارضی مشاهده نشده است اما نظام بهداشت و درمان ملی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) پیشنهاد می‌کند بیش از ۲ میلی‌گرم (۲۰۰۰ میکرو‌گرم) در روز مصرف نکنید.
آیا می‌توانیم میزان ب۱۲ را بدن اندازه‌گیری کنیم؟
سه نوع آزمایش برای تعیین میزان ب۱۲ در بدن وجود دارد. رایج‌ترین آنها میزان ب۱۲ کلی یا سرم کوبالامین است.
آزمایش‌هایی که برای تعیین میزان ویتامین ب۱۲ انجام می‌شود
ب۱۲ کلی (سرم کوبالامین)
ب۱۲ فعال (سرم هولو‌ترنس کوبالامین)
ام ام ای (سرم اسید متیل‌مالونیک)
اگر نشانه‌های کمبود ویتامین ب۱۲ دارید یا در خطر کمبود قرار دارید (برای مثال به دلیل بیماری) می‌توانید از پزشک درخواست آزمایش کنید. همچنین می‌توانید از تست‌های خانگی که با یک قطره خون از انگشت انجام می‌شود استفاده کنید. به طور معمول ب۱۲ کلی اندازه‌گیری می‌شود مگر در بارداری که میزان ب۱۲ فعال اندازه‌گیری می‌شود.
این مطلب فقط برای اطلاعات عمومی تهیه شده است و جانشینی برای توصیه پزشک یا متخصصان بهداشت و درمان نیست. همیشه در مورد سلامت خود با پزشک مشورت کنید.
منبع: بی بی سی
