چرا ساعت طبیعی بدن در میانسالی تغییر می‌کند؟
با افزایش سن، الگوهای خواب افراد دستخوش تغییراتی می‌شوند که ریشه در فرآیندهای طبیعی بدن، تغییرات مغزی و کاهش حساسیت به محرک‌های زمانی دارند.
از لطیفه‌های رایج درباره سالمندانی که پیش از طلوع آفتاب از خواب بیدار می‌شوند تا شوخی‌هایی درباره نوجوانانی که تا ظهر می‌خوابند، موضوع تفاوت در الگوهای خواب سنی همواره مورد توجه بوده است. اما پشت این طنزها واقعیتی نهفته است: زمان خواب و بیداری ما تنها یک عادت یا سبک زندگی نیست، بلکه بخشی از ژنتیک ما و همچنین نتیجه طبیعی روند پیری بدن است.
با افزایش سن، بدن، چه از نظر درونی و چه بیرونی، دستخوش تغییرات قابل‌توجهی می‌شود؛ تغییراتی که تأثیر مستقیمی بر کیفیت و زمان خواب دارند. دکتر سیندی لاستیگ، استاد روان‌شناسی در دانشگاه میشیگان، در این باره توضیح می‌دهد: «همانند بسیاری از تغییراتی که با افزایش سن رخ می‌دهند، دلایل این تغییرات نیز متعدد و به‌هم‌پیوسته هستند؛ به عبارت دیگر، نمی‌توان تنها یک عامل را مسئول دانست.»
یکی از دلایل اصلی این پدیده، کاهش پاسخ‌پذیری مغز نسبت به محرک‌های محیطی با افزایش سن است. دکتر سایرام پارتاساراتی، مدیر مرکز علوم خواب و ساعت زیستی در دانشگاه آریزونا، می‌گوید: «ساختار مغز در دوران سالمندی همانند گذشته قادر به دریافت و پردازش سیگنال‌ها نیست؛ چراکه مغز سالمند دیگر آن حساسیت گذشته را ندارد.»
او توضیح می‌دهد مغز در طول روز از ورودی‌هایی مانند نور خورشید، وعده‌های غذایی، فعالیت‌های اجتماعی و تحرک فیزیکی برای تشخیص زمان در چرخه ۲۴ ساعته خود استفاده می‌کند. این ورودی‌ها که «زمان‌دهنده» (Zeitgeber) نامیده می‌شوند، در واقع ساعت درونی بدن را تنظیم می‌کنند. اما در دوران سالمندی، حساسیت مغز نسبت به این زمان‌دهنده‌ها کاهش می‌یابد.
به بیان دیگر، در حالی که برای یک فرد جوان، صرف شام ممکن است پیامی به مغز بدهد که زمان خواب نزدیک است، در سالمندان ممکن است چنین ارتباطی برقرار نشود. از آنجا که اعصاب مرتبط با تشخیص این زمان‌ها نیز دچار فرسودگی مشابه مغز شده‌اند، فرد سالمند زودتر احساس خستگی می‌کند و زودتر به خواب می‌رود و در نتیجه نیز زودتر بیدار می‌شود.
عامل مهم دیگری که با افزایش سن بر خواب تأثیر می‌گذارد، تغییر در سیستم بینایی است. دکتر لاستیگ می‌گوید: «یکی از عوامل مؤثر، کاهش شدت تحریک نوری مغز به‌دلیل تغییرات بینایی در دوران سالمندی است. این موضوع نقش مهمی در تنظیم و پایداری ساعت زیستی ایفا می‌کند.»
یکی از مشکلات رایج در سالمندان، آب‌مروارید (کاتاراکت) است؛ وضعیتی که طبق گزارش مؤسسه ملی سلامت آمریکا، بیش از ۵۰ درصد افراد بالای ۸۰ سال به آن دچار می‌شوند. آب‌مروارید می‌تواند باعث تاری دید، دوبینی و اختلال کلی در بینایی شود. دکتر پارتاساراتی در این باره توضیح می‌دهد: «در افراد مبتلا به آب‌مروارید، نور عصرگاهی کمتر وارد چشم می‌شود و مغز به اشتباه تصور می‌کند که غروب زودتر رخ داده است.»
نتیجه این خطای درک زمان، ترشح زودهنگام هورمون ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب، است. در افراد جوان، ترشح ملاتونین کمی پس از غروب آفتاب آغاز می‌شود و باعث احساس خواب‌آلودگی در ساعات بعدی شب می‌شود. اما در سالمندانی که مغزشان تصور می‌کند غروب زودتر رخ داده، ملاتونین زودتر ترشح شده و در نتیجه زودتر خسته و خواب‌آلود می‌شوند. لاستیگ می‌افزاید: «شواهدی وجود دارد که جراحی برداشتن آب‌مروارید می‌تواند با بهبود دریافت نور، کیفیت و مدت خواب را نیز ارتقاء دهد.»
چه اقداماتی می‌توان برای بهبود کیفیت خواب انجام داد؟
اگر شما هم با این تغییرات مواجه هستید، راهکارهایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا کمی دیرتر بخوابید و در نتیجه دیرتر بیدار شوید. برخلاف توصیه رایج برای پرهیز از صفحه‌نمایش‌ها پیش از خواب، دکتر پارتاساراتی پیشنهاد می‌دهد که سالمندان خود را در ساعات پایانی روز در معرض نور شدید قرار دهند، به‌ویژه نور مصنوعی یا نور طبیعی عصرگاهی.
او توضیح می‌دهد که نور شدید در ساعات پایانی روز می‌تواند به مغز پیام دهد که هنوز غروب نشده و در نتیجه تولید ملاتونین به تعویق بیفتد. این کار به شما کمک می‌کند که دیرتر احساس خواب‌آلودگی کنید. برای این منظور می‌توان حدود نیم تا یک ساعت پیش از غروب، در معرض نور شدید قرار گرفت؛ مانند قدم‌زدن در فضای باز، خواندن کتاب با تبلت، تماشای تلویزیون یا استفاده از چراغ‌های روشن در منزل. البته مدت زمان قرارگیری در معرض نور نیز اهمیت دارد و ممکن است نیاز به آزمایش و خطا داشته باشد، اما پارتاساراتی توصیه می‌کند که حداقل دو ساعت در معرض نور باشید و حتی پس از غروب نیز نور را روشن نگه دارید.
علاوه بر نور، عوامل دیگری نیز بر کیفیت خواب تأثیرگذارند. دکتر لاستیگ همچنین بر نقش ورزش در بهبود خواب تأکید دارد و می‌گوید که نور صبحگاهی نیز می‌تواند ساعت زیستی بدن را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ‌تر کند. در نهایت باید گفت که تغییرات الگوی خواب، بخشی طبیعی از فرآیند زندگی است. اگرچه برخی از این عوامل خارج از کنترل ما هستند، مانند کاهش حساسیت مغز یا بیماری‌های چشمی، اما با تغییراتی در سبک زندگی و عادات روزانه می‌توان تأثیر این عوامل را کاهش داد.
تنظیم مناسب نور، پرهیز از مصرف الکل، ورزش منظم و استفاده از نور طبیعی همگی ابزارهایی مؤثر برای بهبود کیفیت خواب در دوران سالمندی به‌شمار می‌آیند. برای بسیاری از افراد، همین چند اقدام ساده می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی در میزان استراحت شبانه ایجاد کند.
